2 適量的碳水化合物

Weston 補充說：「在鍛煉肌肉時，碳水化合物也非常重要，因為它們是身體鍛煉時的主要能量來源。」

3 攝取健康油脂

此外，也不要忽略健康油脂的攝取。

Weston 說：「它們是鍛煉時的重要能量來源，讓你可以在鍛煉中更全力以赴，鍛煉出肌肉。」 「不只如此，油脂對賀爾蒙和細胞健康（包括肌肉細胞）也非常重要。」

火紅的鍛鍊趨勢背後的真相是什麼？很抱歉，並沒有。Cox 說：「我堅信，沒有什麼靈丹妙藥，尤其是在健身方面。」「你要尋找的解決方案就在眼前：長期堅持下去！」

Weston 也贊同這個看法：「鍛煉肌肉不應該搞得太複雜，只要堅持規律的鍛煉方式，保持正確的姿勢，每週留出幾天休息（讓肌肉得以生長），而不是一味追隨時下流行的鍛煉計劃。」方法老雖老，有用最要緊，只想著追新不一定有效果。

鍛鍊肌肉最快的方法是什麼？如果你每週鍛鍊幾次，並且調整飲食，Weston 估計你在持續六到八週，就能見到成效。

「這是一個相當緩慢的過程，」她說。「如果不服用類固醇，這個過程是不可能加速的。」Cox補充說。「很多人會想透過增加鍛煉次數或延長鍛煉時間來縮短這個過程，理論上應該能奏效，不過把自己逼到極限往往只會導致肌肉勞損，卻不會帶來額外的刺激與生長。」

這就引出了鍛鍊肌肉的一個迷思：是否非要上健身房不可？

你的肌肉在健身房裡被撕裂，但實際上你的肌肉是睡覺時重新生長起來的。如果跳過這個環節，你的身體將會留下揮之不去的傷痛，而不是獲得充分休息後蓄勢待發的狀態。

「你需要給身體足夠的時間來癒合和修復肌肉的勞損，」Weston 同意這點。 「睡眠在增肌過程中扮演重要關鍵，因為透過睡眠充足的睡眠，身體會釋放有益的賀爾蒙，例如睾固酮。」

有效增肌鍛鍊課表建議我們每個人都不一樣，生物力學的優勢、劣勢和不平衡，都會讓人在即使遵循同樣的訓練方式也不一定能獲得相同的成果，至少在沒有個人 PT 指導的情況下是這樣。