腰椎间盘膨出是腰椎退行性变的一种表现，锻炼方法的选择应基于个人的病情、身体状况以及医生的建议。对腰椎间盘膨出有益的锻炼方法有伸展运动、核心稳定训练等。

1、伸展运动

平躺在床上，抱住双膝尽量靠近胸部，感受腰部的拉伸。每次保持15-30秒，重复3-5次。有助于放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力。2、核心稳定训练

双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线，腹部收紧。每次坚持30-60秒，重复3-5组。增强腹部和腰部的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。3、腰部强化训练

仰卧抬腿，平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起，与床面成30-60度角，保持10-15秒，缓慢放下，重复10-15次。增强腰部肌肉力量，但要注意动作的幅度和速度，避免加重症状。4、特定动作训练

小燕飞：俯卧在床上，肚子贴着床面，背朝天，双手、双脚和头部尽量往后仰，形似小燕子飞翔。每次坚持10-15秒，每天可做4-5组，每组5-6个。锻炼腰背部肌肉力量，增加腰椎稳定性。五点式支撑：平躺在床上，背朝床面，两手、两脚和头顶住床面，将肚子尽量往上翘。每次坚持10-15秒，重复进行。与小燕飞类似，也是增强腰背部肌肉力量的有效方法。腰椎间盘膨出的锻炼方法多种多样，但关键在于选择适合自己的方法并持之以恒地进行锻炼，也应注意保持良好的生活习惯和姿势，以预防腰椎间盘膨出的发生和加重。